¿Sabes cómo quitar el sueño en el trabajo? Parece que no hay nada más complicado porque no hay una solución absolutamente universal.
Tal vez te toca laborar en un día después de fiesta, estás regresando de vacaciones o simplemente no has podido dormir bien. Sea como sea, la falta de descanso tiene efectos claros en el trabajo como disminución del rendimiento, falta de concentración, problemas de la memoria y aumento de estrés.
Con esto en mente, ¿cómo puedes reducir el sueño una vez que ya estás trabajando? Te decimos cuáles “trucos” funcionan para despertar tu cerebro después de una mala noche de sueño.
¿Estás desvelado o simplemente te sientes muy cansado? La mejor solución es simplemente irte a dormir, pero en el trabajo eso es muy complicado. Si necesitas quitarte el sueño rápidamente, estas estrategias te ayudarán a mantener la energía y la concentración:
Levántate de tu escritorio y da un breve paseo o estira tu cuerpo cada hora. Estos descansos pueden ayudar a estimular la circulación sanguínea y mantenerte alerta.
La deshidratación puede causar fatiga, así que asegúrate de mantenerte bien hidratado durante el día. Beber agua fría también puede ayudarte a sentirte más alerta.
Opta por bocadillos ligeros y saludables, como frutas, frutos secos o yogurt bajo en grasa. Evita los alimentos pesados y ricos en azúcar, ya que pueden causar somnolencia después de un pico de energía.
Si es posible, alterna entre tareas diferentes para mantener tu mente activa y evitar la monotonía.
Escuchar música energizante o tener un ruido de fondo suave (como un ventilador) puede ayudarte a mantener la concentración y a sentirte más alerta. Aquí te dejamos algunas opciones de playlists para trabajar.
Mantener una conversación breve con un colega sobre un tema no relacionado con el trabajo puede ayudarte a despertar y recargarte mentalmente.
Realiza ejercicios de respiración profunda para aumentar el flujo de oxígeno a tu cerebro. La técnica de respiración 4-7-8 es efectiva: inhala durante 4 segundos, mantén la respiración durante 7 segundos y exhala durante 8 segundos.
Aunque la cafeína puede darte un impulso de energía, el consumo excesivo puede llevar a una caída de energía posterior. Consume café o té con moderación.
Tener metas y plazos claros puede ayudarte a mantenerte enfocado y motivado en tu trabajo. Puedes usar la famosa técnica del pomodoro, por ejemplo.
Un entorno de trabajo limpio y organizado puede ayudar a mejorar la concentración y la productividad.
Si tienes la posibilidad, una siesta corta de 20-30 minutos puede ayudarte a recargarte y a sentirte más alerta.
A largo plazo, la falta de sueño puede hacer que te sientas constantemente somnoliento en el trabajo. Intenta mantener una rutina de sueño adecuada durante la noche.
Hay algunas bebidas que te ayudarán a luchar contra la somnolencia en el trabajo. Ten en cuenta que estas soluciones son temporales y no deben reemplazar hábitos de sueño saludables a largo plazo.
Una taza de café o té con cafeína puede proporcionarte un impulso temporal de energía. Evita el exceso de cafeína, ya que puede causar nerviosismo o insomnio más tarde. Una cantidad moderada de cafeína es generalmente segura y efectiva.
Beber agua fría puede ayudarte a sentirte más alerta. La deshidratación puede contribuir a la somnolencia, por lo que mantenerse hidratado es importante.
Puedes considerar tomar suplementos de cafeína o bebidas energéticas con moderación. Sin embargo, ten cuidado con los efectos secundarios y el contenido de azúcar en las bebidas energéticas.
Las vitaminas del grupo B, como la vitamina B12, pueden ayudar a mantener altos los niveles de energía. Puedes obtener estas vitaminas a través de alimentos o suplementos, pero consulta con un profesional de la salud antes de tomar suplementos.
Este es un viejo truco conocido: masticar chicles o caramelos de menta puede ayudar a mantenerte despierto debido al efecto refrescante de la menta.
Consumir alimentos ricos en proteínas y fibra, como nueces o yogur bajo en grasa, puede proporcionarte energía sostenible y evitar los picos y caídas de azúcar en sangre.
Salir al aire libre durante unos minutos y tomar aire fresco puede revitalizarte y ayudarte a sentirte más alerta.
Recuerda que estas soluciones proporcionan alivio temporal y no abordan la causa subyacente de la somnolencia.
Aguantar el sueño puede ser necesario en situaciones en las que no puedes dormir, como en el trabajo, durante una clase o cuando necesitas mantener la atención por un período de tiempo prolongado. Aquí tienes algunas estrategias para ayudarte a mantener la somnolencia a raya:
Levántate de tu asiento y haz algunos estiramientos suaves o movimientos cada cierto tiempo para aumentar la circulación sanguínea y despertar tu cuerpo.
Escuchar música con un ritmo rápido y enérgico puede ayudarte a mantenerte despierto y alerta. Utiliza auriculares si estás en un entorno de trabajo donde sea apropiado.
La luz brillante, especialmente la luz natural, puede ayudar a mantener tu ritmo circadiano en equilibrio y a sentirte más despierto. Si es posible, trabaja cerca de una ventana o utiliza una lámpara de luz blanca brillante.
Si estás en un entorno donde puedes elegir tu ubicación, evita lugares cómodos, como sofás o sillas reclinables, ya que es más probable que te den sueño.
Cada 20 minutos, enfoca tus ojos en algo que esté a 20 pies de distancia durante al menos 20 segundos. Esto puede ayudar a prevenir la fatiga visual y mantener tu mente alerta.
Recuerda que, aunque estas estrategias pueden ayudarte a aguantar el sueño temporalmente, no deben sustituir un sueño adecuado durante la noche.
Los energizantes son sustancias que pueden ayudar a aumentar temporalmente la energía y mantener la vigilia, lo que puede ser útil en situaciones en las que necesitas estar despierto y alerta. Sin embargo, es importante utilizarlos con precaución y seguir las indicaciones de un profesional de la salud, ya que su uso indebido o en exceso puede tener efectos secundarios negativos y ser perjudicial para la salud.
La cafeína es el estimulante natural que más se usa para combatir el sueño. Se encuentra en una variedad de bebidas y alimentos.
La cantidad de cafeína en una taza de café varía según la preparación y el tipo de café, pero generalmente contiene entre 70 y 140 miligramos por taza.
El té, ya sea negro, verde, blanco o incluso té de hierbas, contiene cafeína en diferentes cantidades. El té negro generalmente tiene más cafeína que el té verde, con alrededor de 40-70 miligramos por taza, pero las cifras pueden variar.
Las bebidas energéticas a menudo contienen cafeína, junto con otros estimulantes como la taurina. Las cantidades de cafeína en estas bebidas varían ampliamente, pero a veces pueden contener más de 100 miligramos por lata o botella.
Las bebidas de cola, como la Coca-Cola y la Pepsi, contienen cafeína. Una lata de refresco de cola típica contiene alrededor de 30-40 miligramos de cafeína.
El chocolate y las bebidas de chocolate caliente pueden contener cafeína, aunque las cantidades son generalmente bajas en comparación con el café o el té.
Algunos suplementos preentrenamiento contienen cafeína para aumentar la energía y el rendimiento durante el ejercicio.
La hierba mate es una hierba latinoamericana que se utiliza para hacer bebidas que contienen cafeína. La cantidad de cafeína en las bebidas de hierba mate puede variar.
Algunas bebidas con sabor a frutas, como algunas variedades de agua con gas o bebidas deportivas, pueden contener cafeína añadida.
Es importante destacar que el uso de estos energizantes debe hacerse bajo la supervisión de un médico y siguiendo las indicaciones y dosis recomendadas. El abuso de estimulantes puede ser peligroso y llevar a efectos secundarios adversos, como insomnio, nerviosismo, aumento de la presión arterial y dependencia.
La duración de los efectos estimulantes del café, y por lo tanto el tiempo que te quita el sueño, varía de persona a persona y depende de varios factores, incluyendo la cantidad de cafeína consumida, la tolerancia individual a la cafeína y la sensibilidad personal al estimulante.
En general, los efectos más notorios de la cafeína comienzan a sentirse dentro de los 15 a 45 minutos después de consumir una taza de café, y alcanzan su pico en aproximadamente 1 a 2 horas. Estos efectos pueden durar de 3 a 5 horas en la mayoría de las personas, aunque en algunos casos pueden durar más o menos tiempo.
Después de este período de efecto máximo, la cafeína comienza a eliminarse del cuerpo. La vida media de la cafeína (el tiempo que lleva al cuerpo eliminar la mitad de la cantidad ingerida) varía entre 3 y 7 horas en la mayoría de las personas. Esto significa que después de 3-7 horas, la mitad de la cafeína que consumiste se habrá eliminado y los efectos estimulantes se habrán reducido a la mitad.
Es importante tener en cuenta que la cafeína puede tener efectos secundarios como insomnio, nerviosismo o ansiedad, especialmente si se consume en exceso o cerca de la hora de dormir. Por lo tanto, es recomendable evitar el consumo de cafeína al menos 6 horas antes de la hora de dormir para minimizar cualquier interferencia en tu calidad de sueño.
Si a pesar de estos consejos sigues teniendo problemas para mantener la somnolencia a raya en el trabajo, es importante que consideres hablar con un profesional de la salud para descartar problemas médicos subyacentes, como trastornos del sueño o problemas de salud mental que puedan estar afectando tu energía y concentración.
