¿Hiciste propósitos en año nuevo? Conoce el método de 3 pasos para hacerlos realidad con buenos hábitos

Según estimaciones, 8 de cada 10 personas realizan propósitos de año nuevo como la creación de hábitos nuevos. Se prometen bajar de peso, ahorrar más, hacer ejercicio o escribir un libro. Y entonces, el primero de enero los gimnasios están abarrotados. Para febrero, están más vacíos. En marzo… la vuelta a la normalidad.

Entre otras cosas, los gimnasios saben que esto es así y por eso se esfuerzan en ofrecerte planes semestrales o anuales en enero. Ellos saben (y la estadística lo confirma) que aunque pagues 12 meses, lo más probable es que utilices dos o tres. El resto es ganancia para ellos… y otro año de propósitos no cumplidos para ti.

Los cínicos te dirán que el año nuevo es igual que cualquier otro día, y que no existe razón lógica para iniciar nada el primero de enero. Tú puedes empezar una dieta cualquier día del año; o comprometerte a ahorrar en abril. Solamente el hecho de que te “esperes” al primero de enero habla de tu falta de compromiso.

Los cínicos tienen razón, al menos en parte: no hay razón lógica para iniciar nada el primero de enero. ¿O sí? La realidad es que no todo en la vida es 100% racional: también las emociones juegan un papel central en el desarrollo de nuestros propósitos. Y el ser humano busca de forma intuitiva los ciclos y los momentos simbólicos para otorgarles un significado especial. Por eso celebramos cumpleaños y aniversarios. Son días iguales que todos… excepto porque no lo son. Son especiales porque nosotros los hacemos especiales.

Lo mismo con el año nuevo. Se vale buscar ser mejores y, si te has propuesto algunos propósitos, aquí algunas ideas fundamentadas en la ciencia que te pueden ayudar.

3 pasos para crear hábitos

1. Un hábito (no hábitos) a la vez

La creación de un nuevo hábito (por ejemplo, comer mejor o hacer ejercicio) implica la transformación física de nuestras conexiones neuronales. No es algo que pasa en nuestra imaginación, sino una transformación a nivel fisiológico y bioquímico en nuestro cerebro.

Toma nota: un hábito es una conexión neuronal reforzada, que se realiza de forma automática. Los hábitos son mecanismos que nuestro cerebro realiza para ahorrar tiempo y energía, y se generan mediante la repetición de rutinas.

Por ejemplo, si cada vez que vas al Oxxo giras a la derecha buscando el pan dulce, después de hacerlo muchas veces tu cerebro “automatiza” esa parte de tu vida. Ahora cada vez que vas al Oxxo no tienes que tomar una decisión: tu cerebro la toma por ti, gira a la derecha y busca el pan dulce.

Lo mismo pasa con cualquier hábito. Si cada vez que llueve prendes un cigarrillo, tu cerebro buscará ese cigarrillo de forma automática, cada vez que aparezca el “gatillo”. Lluvia = Fumar. Esto se manifiesta físicamente en tu cerebro, formando caminos neuronales más fuertes. Un mal hábito (o vicio) sucede así… ¡pero también un buen hábito!

No puedes cambiar dos o tres hábitos a la vez. No hagas PRÓPÓSITOS; sino mejor, propósito, en singular. Busca atacar uno a la vez y será mucho más fácil.

2. El hábito es más importante que la cantidad

La clave en el reforzamiento de los caminos neuronales no es la intensidad, sino la frecuencia. Es aquí en donde la mayoría de las personas fallamos, sobre todo al iniciar.

• Es mejor correr un kilómetro al día por diez días, que correr diez kilómetros en un día.
• Es mejor ahorrar diez pesos al día por treinta días, que tres mil pesos a fin de mes.
• Es mejor tomar un vaso de agua al día, por cincuenta días, que 5 litros en tres días.

La trampa surge cuando queremos lograr resultados inmediatos: bajar cinco kilos en una semana. Esto, aunque es posible, no generará resultados a largo plazo, porque no cambia la estructura fisiológica de nuestro cerebro.

Mientras más tiempo tiene un hábito (bueno o malo), más fuerte es la conexión neuronal. Dedica un mínimo de 30 días -idealmente, 100 días- a generar cada hábito.

3. Utiliza el sistema científico de tres pasos

Todos los hábitos se implantan en el cerebro con un sistema de tres pasos:

Esto crea rutinas que nuestro cerebro automatiza. ¿Te ha pasado que a veces “no te explicas” cómo es que te has comido otro pastelillo, o fumado otro cigarro, o gastado ese dinero? La respuesta está en la rutina: tu cerebro percibió el gatillo… e hizo todo lo demás en automático.

Por ejemplo: “Cada que llueve, como pan dulce”.

• GATILLO: Lluvia.
• COMPORTAMIENTO: Comer pan dulce.
• RECOMPENSA: El azúcar genera bienestar inmediato. Esto, a la larga, nos genera adicción: nuestro cerebro busca esta recompensa con mayor intensidad.

Otro ejemplo: “Cada que llega mi quincena, me la gasto en dos días”.

• GATILLO: Quincena.
• COMPORTAMIENTO: Salir a comprar “lo que sea”.
• RECOMPENSA: Sensación de bienestar: dopamina, serotonina, oxitocina.

¿Cómo cambio un mal hábito o construyo un nuevo hábito? Utilizando la rutina de tres pasos.

• Un mal hábito no se puede desaparecer; sólo cambiar. Mantén el gatillo cambiando el comportamiento. Cambia: “Cada que llueve, fumo”, por “Cada que llueve, leo”. No intentes: “Cada que llueve, no hago anda”.
• Establece recompensas en los hábitos que intentes: “Cada que llueve à Hago ejercicio à Y me premio con un smoothie (light) de frutas”. Aunque el comportamiento (ejercicio) no sea agradable, tu cerebro buscará la recompensa (smoothie) y te ayudará a hacerlo de nuevo la siguiente vez que el gatillo (lluvia) aparezca.
• Crea tus propios gatillos. Establece momentos o tiempos específicos que disparen tus nuevos hábitos. Por ejemplo: “Antes de dormir à Leer”, o “Al despertar à Diez sentadillas”. Súmales una recompensa y ¡listo! Tienes rutinas científicamente comprobadas.

Ahora mantén el curso. Los primeros 7 días son sencillos. Los siguientes 15 son dificilísimos. Pero después, el hábito toma fuerza y se va volviendo “automático”. Has cambiado tu vida.

4. Comparte tu propósito

No es necesario que publiques en tus redes cada que sales a correr; pero la prueba social se hace muy efectiva cuando compartes tus hábitos con alguna persona que quieras y en quien confíes: tu pareja o un buen amigo.

Utiliza una plantilla u hoja de seguimiento. Ve señalando cada día que logras cumplir tus propósito y cuando logres una buena racha (10 días, 30 días) ¡celébralo! La recompensa es parte fundamental del proceso.

Y por último, si caes un día… no cometas “el segundo error”, que es tirar todo por la borda. Empieza de nuevo, empieza otra vez y sigue adelante. Nadie es perfecto, ni tú debes serlo.

Recuerda que nuestros hábitos se convierten en nuestro destino.

• Comer bien es difícil; pero ser obeso es más difícil.
• Ahorrar es difícil; pero no tener dinero es más difícil.
• Leer es difícil; pero la ignorancia es más difícil.

Los hábitos pueden ser difíciles al principio. Pero valen la pena. Y mucho. ¡Feliz año nuevo!

¿Quieres saber más? Te recomiendo: El poder del Hábito de Charles Duhigg y Hábitos atómicos de James Clear, de cuyos textos tomamos muchas ideas para este artículo.

Francisco García Pimentel Dircom en Universidad Panamericana Aguascalientes. Oratoria, comunicación estratégica, storytelling. Creador de @Dibujomentarios. Socio en DiezLetras Comunicación. Autor de la saga de El Delegado Francés y algunos otros títulos, como Todos Hablan, Pocos Conectan y Como Pez en el Agua. Abogado y Doctorando en Comunicación. Sigue su podcast "Todos Hablan, Pocos Conectan" en Spotify y consigue sus libros en Amazon.