Una de las muchas consecuencias que la pandemia nos dejó fue rutinas de sueño completamente enloquecidas. Ya sea por ansiedad, las rutinas del home office o simplemente por ver mucho TikTok, tal vez te preguntes cómo dormir mejor.
Aquí te presentamos algunas estrategias que podrían ayudarte a descansar más profundamente y sentirte más alerta al despertar.
Trata de acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Según un artículo publicado en la National Library of Medicine apegarse a una rutina de sueño regular ayuda a establecer un ritmo circadiano saludable.
The Sleep Foundation señala que la exposición a demasiado ruido durante el sueño tiene efectos inmediatos mientras dormimos, lo que genera problemas a corto plazo al día siguiente y, con el tiempo, puede tener consecuencias mentales y físicas a largo plazo.
Asegúrate de que tu habitación esté oscura, fresca y silenciosa. Puedes utilizar tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco para bloquear los sonidos externos que puedan interrumpir tu sueño.
Los CDC de Estados Unidos indican que el ciclo de luz/oscuridad del sol tiene un poderoso efecto sobre el reloj interno, el sueño y el estado de alerta. El reloj circadiano de tu cuerpo responde a la luz, como una señal para estar despierto, y a la oscuridad, como una señal para quedarse dormido.
Evita el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir y trata de mantener tu habitación lo más oscura posible. La luz azul emitida por los dispositivos electrónicos puede afectar el ritmo circadiano y hacer que te sientas más despierto.
La National Sleep Foundation remarca que hay una conexión entre la nutrición y el sueño. Por ejemplo, las dietas bajas en fibra y altas en grasas saturadas pueden disminuir la cantidad de sueño profundo y reparador que obtendrá. El exceso de azúcar puede hacer que te despiertes con más frecuencia. El consumo de ciertos alimentos y bebidas cerca de la hora de acostarse también puede provocar un sueño deficiente.
Trata de evitar los alimentos grasos y picantes, la cafeína, el alcohol y el tabaco antes de dormir.
El sitio mental Health First Aid dice que el cerebro necesita relajarse para iniciar la producción de melatonina, la hormona que le dice a tu cuerpo cuándo es hora de irse a dormir o despertarse.
Practica ejercicios de relajación, meditación o yoga antes de dormir para ayudar a reducir el estrés y la ansiedad.
Numerosos estudios también sugieren que hacer ejercicio por la tarde puede traer beneficios para dormir. Un estudio de 2020 encontró que el ejercicio moderado 4 horas antes de acostarse no altera el sueño y puede ayudar a las personas que no descansan lo suficiente a dormir mejor.
El ejercicio regular puede ayudar a reducir el estrés, la ansiedad y mejorar la calidad del sueño. Trata de hacer ejercicio con regularidad, pero evita hacerlo justo antes de dormir, ya que puede hacer que te sientas más despierto.
Si bien una breve siesta durante el día puede ayudar a recuperar energía, trata de evitar siestas demasiado largas o en horas cercanas a la hora de dormir. Los expertos suelen recomendar que los adultos tomen siestas ocho o más horas antes de acostarse. Para la mayoría de las personas, eso significa tomar una siesta antes de las 3 p.m.
Recuerda que cada persona es diferente, y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Es importante experimentar con diferentes estrategias y encontrar la que mejor te funcione a ti. Si los problemas para dormir persisten, es recomendable consultar con un especialista en sueño.
