¿Haces ejercicio pero pasas horas sentado? El riesgo silencioso que afecta tu salud aunque hagas ejercicio

Mantenerse activo con regularidad puede mejorar tu bienestar mental, reducir el riesgo de enfermedades y aumentar tu esperanza de vida.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad moderada (caminar a paso ligero, andar en bicicleta suavemente) o al menos 75 minutos de actividad vigorosa (correr, jugar al tenis), además de al menos dos sesiones de fortalecimiento, por semana. Sin embargo, solo el 73% de los adultos cumplen con estas recomendaciones a nivel mundial, y el 51 % de los adultos canadienses se consideran físicamente inactivos.

Soy profesor de Ciencias de la Salud en la Universidad Simon Fraser y estudio la relación entre los comportamientos, la salud y la enfermedad. También escribo un blog sobre el papel que desempeñan los hábitos saludables en la salud.

¿Qué es la inactividad física?

La inactividad física se define como no cumplir con las pautas mínimas para mantenerse activo. Sin embargo, ser físicamente inactivo no significa no estar activo en absoluto. Se puede realizar actividad ligera, como caminar o hacer tareas domésticas, pero no actividad moderada ni vigorosa. En general, las personas inactivas pasan más tiempo sentadas.

Las actividades sedentarias son aquellas que implican muy poco o ningún movimiento e incluyen sentarse, acostarse y estar de pie. Para la mayoría de las personas, la mayor parte del tiempo sedentario se pasa sentado.

Diversos estudios indican que los adultos pasan un promedio de seis horas al día sentados. Pero estos estudios se basan en autoinformes. Los pocos estudios que han utilizado mediciones directas de actividad (como acelerómetros) indican que la cifra podría ser cercana a las 10 horas diarias.

Esto es preocupante, ya que la OMS considera la inactividad física como el cuarto factor de riesgo modificable de muerte. Se estima que con un aumento del 10% en la actividad física, se podrían prevenir 500 millones de muertes prematuras.

Cambios biológicos y problemas de salud por el sedentarismo

Desde una perspectiva biológica, la inactividad implica más que lo contrario de la actividad física. Esto se debe a que las actividades sedentarias provocan cambios fisiológicos únicos. Al sentarte, tu metabolismo se ralentiza. Esto tiene sentido, ya que tus necesidades energéticas son mucho menores. Es similar a cuando el motor de un coche se apaga en un semáforo.

Estar sentado durante mucho tiempo puede provocar una acumulación de grasas (triglicéridos) en la sangre. Como el cuerpo necesita menos energía al estar sentado (o acostado), la producción de ciertas enzimas disminuye. Una de estas enzimas es la lipoproteína lipasa (LPL), que descompone las grasas en la sangre para que los músculos y órganos puedan utilizarlas como fuente de energía.

En estudios con roedores, la LPL disminuyó cuando estos permanecieron inactivos. El sedentarismo prolongado durante meses y años puede provocar que el exceso de grasa afecte el metabolismo de la insulina y la glucosa, e incremente el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Otros riesgos para la salud incluyen el debilitamiento muscular. Los músculos necesitan movimiento para mantenerse fuertes. Si no se utilizan, se atrofian y se debilitan. Las varices y la trombosis venosa profunda también pueden ser consecuencia de la acumulación continua de sangre en las piernas al estar sentado. Además, con el paso de los años, aumenta el riesgo de demencia, cáncer, enfermedades cardíacas y muerte prematura.

Es común preguntarse si la actividad física puede compensar el sedentarismo. La respuesta corta es sí: mantenerse activo, incluso después de largos periodos de sedentarismo, es mejor que la inactividad. Sin embargo, esto depende del nivel de actividad física y del tiempo que se pasa sentado.

En un estudio del que fui coautor, descubrimos que pasar más tiempo sentado se asociaba con una mayor mortalidad, independientemente del nivel de actividad física. Sin embargo, el riesgo era mayor para las personas menos activas. Para quienes cumplían con las directrices de actividad física de la OMS, estar sentado más de seis horas al día conllevaba el mismo riesgo que para quienes se sentaban menos de seis horas al día pero no cumplían con dichas directrices.

Gestionar el sedentarismo

No vamos a eliminar el sedentarismo, ni deberíamos. Sentarse es necesario para descansar y recuperarse. Además, muchas tareas se realizan con mayor comodidad estando sentado. Actualmente, no existe un objetivo específico para el tiempo que se pasa sentado, más allá de reducirlo.

A menudo se menciona la opción de estar de pie como solución. Y la industria de los escritorios de altura regulable ha experimentado un auge en los últimos años. Mientras que estar de pie resultará en menos estar de pie durante largos periodos tiene un efecto similar en el metabolismo. Otros problemas de salud asociados a estar de pie durante mucho tiempo incluyen fatiga muscular, varices y un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

La mejor solución es sustituir el tiempo que pasamos sentados (o de pie) por movimiento. Nuestro estudio reveló que reemplazar 30 minutos de estar sentados con movimiento redujo el riesgo de muerte prematura en un dos por ciento en personas que permanecían sentadas más de cuatro horas al día. Sin embargo, levantarse y moverse durante 30 minutos no siempre es posible, por lo que es importante reducir el tiempo que pasamos sentados de forma continua e ininterrumpida.

Interrumpir el tiempo que pasamos sentados cada 20-30 minutos con dos minutos de actividad (caminar suavemente, saltos, sentadillas o cualquier otra cosa) es suficiente para mantener el metabolismo activo y controlar los niveles de insulina y glucosa. Para recordártelo, pon una alarma en tu teléfono cada 20-30 minutos y levántate y muévete.

Otras maneras de reducir el tiempo que pasamos sentados incluyen atender llamadas mientras caminamos por la oficina y celebrar reuniones caminando.

Si bien la mayoría de las personas saben que la actividad física aporta beneficios para la salud, también es importante saber que el sedentarismo conlleva riesgos. La inactividad física puede afectar negativamente la salud.

Scott Lear, Professor of Health Sciences, Simon Fraser University

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