Proteínas baratas y nutritivas para sobrevivir a la cuesta de enero

Después de las fiestas todos sentimos el efecto económico de la cuesta de enero y peor aun cuando los precios de los alimentos, particularmente de la carne y el pescado, están por las nubes. ¿La buena noticia? Hay muchas de opciones de proteína más baratas y saludables en el supermercado.

Solo necesitas ponerle un poco de creatividad y estar dispuesto a probar alternativas si aún no lo has hecho. Por ejemplo, no dejes que la palabra “tofu” te espante: al final, son solo frijoles en forma de cubitos.

Platicamos con Knubian Gatlin, nutrióloga del Hospital Houston Methodist, para entender qué hace que una fuente de proteína “buena” sin carne realmente valga la pena, y qué tomar en cuenta al elegir proteínas que se ajusten a tu presupuesto.

¿Por qué los huevos y la carne son una buena fuente de proteína?

“Si dejamos de lado el tema de los precios, los huevos y otras fuentes de proteína animal tienen un buen equilibrio de los nueve aminoácidos esenciales”, señala la experta en nutrición Gatlin. “Hay 20 aminoácidos que necesitamos. Nueve de ellos el cuerpo no los puede producir, pero si tenemos acceso a esos nueve, podemos producir los otros 11”.

Los huevos y otras proteínas de origen animal, incluyendo carne y lácteos, se consideran “proteínas completas”, porque contienen esos nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente.

En cambio, la gran mayoría de las proteínas vegetales suelen carecer o tienen niveles más bajos de uno o dos aminoácidos específicos, lo que las convierte en proteínas “incompletas”, añade la nutrióloga Gatlin. Más adelante veremos qué significa esto realmente y si importa o no.

Incluso con apenas 78 calorías por pieza, los huevos también ayudan a que el desayuno
sea satisfactorio.

“Los huevos son una fuente de proteína muy fácil de preparar en la mañana que ayuda a sentir saciedad y evita picos y caídas repentinas de azúcar en sangre cuando el desayuno también se acompaña de alimentos ricos en carbohidratos como panqueques, fruta o avena”, explica.

“Además, al formar parte del desayuno, los huevos aportan la proteína necesaria para la reparación de tejidos y para los procesos metabólicos que ocurren en nuestro cuerpo durante todo el día”.

Un huevo grande contiene alrededor de 6 gramos de proteína, así como vitaminas, minerales y antioxidantes.

Cambiar proteína animal por vegetal no es tan equivalente

Una porción estándar de carne molida es de 85 g, que aporta poco más de 23 gramos de proteína. En comparación, una porción estándar de frijoles negros es media taza (unos 100 g) y contiene poco más de 7 gramos de proteína —una diferencia abismal.

Para igualar la cantidad de proteína, la experta señala que habría que duplicar esa porción de frijoles. Aunque esto implica más calorías —ya que las proteínas vegetales también aportan carbohidratos complejos— es un intercambio que puede ayudar a lograr una comida más equilibrada y apoyar ciertos objetivos de salud y bienestar, pero pueden aportar demasiadas calorías si no se maneja bien. Dicho esto, recuerda que los carbohidratos complejos son indispensables en cada comida.

Además, una comida con proteína moderada a alta solo requiere entre 20 y 35 gramos de proteína. Una sola porción de carne molida casi llega a este rango, sin contar lo demás que haya en el plato.

Cómo convertir proteínas vegetales “incompletas” en completas

Cuando escuchas la palabra “incompleta”, puedes pensar: “insuficiente”. Y sí, las proteínas vegetales suelen ser bajas en uno o dos aminoácidos esenciales. Pero esto no significa que no puedas cubrir tus necesidades al incluir más plantas en tu dieta.

Lo que quizá les falta en uno o dos aminoácidos, lo compensan con muchos otros nutrimentos que el cuerpo no puede obtener de proteínas completas como la carne o los lácteos. Y destaca uno en especial: la fibra.

Aun así, una sola taza de frijoles no basta para cubrir todos los aminoácidos. Si buscas sustituir huevos y carne con proteínas vegetales, lo ideal, indica la experta en nutrición, es incluir dos o hasta tres tipos distintos de proteínas vegetales a lo largo del día.

“Los frijoles negros y la mayoría de las leguminosas suelen tener bajos niveles de metionina, pero altos en lisina e histidina”, explica.

“Para completarlo, en algún momento del día hay que consumir otra fuente de proteína además de frijoles: arroz integral, pan integral, soya, quinoa, nueces o semillas. Esto refuerza la idea de que el equilibrio entre grupos de alimentos es fundamental”.

Sin embargo, hay proteínas vegetales que sí son completas por sí mismas. Entre ellas:

• Amaranto
• Alforfón (trigo sarraceno)
• Semillas de chía
• Semillas de cáñamo
• Levadura nutricional
• Quinoa
• Productos de soya (tofu, tempeh, edamame)
• Espirulina (alga)

9 alternativas económicas de proteína para sustituir huevos y carne

Yendo al grano: estas son las nueve opciones más accesibles que la experta en nutrición, Gatlin del Hospital Houston Methodist, recomienda considerar.

1. Leguminosas

Las leguminosas son plantas de la familia de los guisantes: frijoles, lentejas, ejotes, chícharos e incluso cacahuates (sí, crecen bajo tierra en vainas, no son nueces). Son muy buenas para la salud, con alto contenido de fibra, vitaminas y minerales. Y son de las fuentes de proteína más baratas. Una bolsa de frijoles negros de 450 g. rinde 13 porciones.

Tienen niveles relativamente bajos de metionina, pero altos de lisina e histidina. Combínalas con cereales integrales u otra proteína completa.

Ejemplos:

• Frijoles
• Pasta de garbanzo o lenteja
• Lentejas
• Cacahuates
• Chícharos
• Soya texturizada
• Soya / edamame
• Tempeh
• Tofu

2. Nueces y semillas

Aportan grasas saludables —monoinsaturadas y poliinsaturadas— que pueden mejorar la salud cardiovascular y disminuir el colesterol LDL. Aunque tienen más calorías por la grasa, también ofrecen fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Solo hay que vigilar el sodio en nueces saladas o cremas con azúcares añadidos.

Cada nuez tiene diferentes perfiles de aminoácidos, por lo que la variedad es clave. Algunas son consideradas proteínas más completas, como chía, cáñamo y pistaches.

• Ejemplos: Almendras, nuez del Brasil, anacardos (nuez de la India), chía, linaza molida, cáñamo, cremas de nueces, nuez, pistaches, semillas de calabaza, ajonjolí y tahini, semillas de girasol.

3. Lácteos bajos en grasa

Si no quieres irte completamente plant-based, no pasa nada. Los lácteos bajos en grasa son más baratos que la carne y los huevos, contienen los nueve aminoácidos esenciales y aportan calcio en cantidades significativas.

Como con la carne, hay que cuidar la grasa saturada. La experta en nutrición recomienda:

• Requesón
• Leche baja en grasa o descremada
• Yogur griego bajo en grasa o sin grasa
• Kéfir natural
• Suero de leche

 4. Cereales integrales

Quizá no piensas en “proteína” cuando oyes pan, pasta o cereal. Pero los cereales como trigo, maíz y avena aportan proteína, fibra, hierro, magnesio, selenio y vitaminas del grupo B. Además, son económicos: el pan integral, la pasta integral y el arroz integral suelen ser de lo más accesible en el súper.

A diferencia de la carne y los huevos, los cereales integrales reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, apoyan la digestión y disminuyen el riesgo de diabetes, según la Asociación Americana del Corazón. También aportan zinc, que ayuda a compensar lo que dejarías de recibir del huevo.

Combínalos con leguminosas o elige un grano completo que sea proteína completa como la quinoa o el alforfón.

• Ejemplos: Amaranto, arroz integral, alforfón (tostado), avena, quinoa, seitán (gluten de trigo), panes germinados, teff.

5. Pescado enlatado

Aunque es proteína animal, juega en otra liga: suele ser más barato que los frijoles en muchas tiendas, sin la grasa saturada de carnes como res o cerdo. Además, como las nueces y semillas, es rico en ácidos grasos omega 3, beneficiosos para la salud cardiovascular. La Asociación Americana del Corazón recomienda consumir pescado al menos dos veces por semana.

Y sí: el pescado enlatado puede ser tan saludable como el fresco.

Porciones estándar de 85 g. En el embarazo, elegir pescado bajo en mercurio. Los peces pequeños suelen tener menos mercurio: el atún barrilete, por ejemplo, es el más pequeño de los atunes.

• Ejemplos: Anchoas, caballa, salmón, arenque, sardinas, atún.

6. Levadura nutricional

Es una proteína completa y contiene mucha vitamina B12 —que solo se encuentra en alimentos animales o fortificados—, lo cual la hace muy valiosa para quienes reducen carne y huevos.

A diferencia de la levadura para pan, está desactivada por calor, lo que libera ácido glutámico responsable del sabor umami.

Se encuentra en polvo o en hojuelas, en la sección de graneles o junto a las especias. Asegúrate de que diga “levadura nutricional” —la levadura activa y la de panadería no sirven para esto.

7. Polvos de proteína

Si te cuesta alcanzar tu requerimiento diario, un suplemento proteico puede ayudar, señala la nutrióloga. Pero hay que elegir con cuidado.

“Busca un polvo que tenga pocos ingredientes añadidos y sigue la porción indicada en la etiqueta”, explica.

“Generalmente son 25 a 30 gramos de proteína para un reemplazo de comida. Si tiene más, a menos que seas fisicoculturista o tengas un cuerpo más grande, conviene dividir la porción a la mitad”.

Algunos pueden contener metales pesados (plomo, arsénico, cadmio, mercurio), así que conviene elegir opciones con ingredientes reconocibles y evitar las que tengan exceso de azúcares y calorías.

8. Algunas verduras sin almidón

Son vegetales con bajo contenido de carbohidratos: hojas verdes, brócoli, coliflor, jitomate, pimientos, pepino…

Aunque no aportan tanta proteína como leguminosas o cereales, sí pueden ayudar a alcanzar esos 20-35 g por comida si la proteína vegetal es la principal.

Ejemplos: Alcachofa, brócoli, acelgas (o col rizada), espinaca, berro.

9. Hongos (extra)

Los hongos no son una gran fuente de proteína, pero sí de vitamina D, que solo está presente en unos pocos alimentos: pescados grasos, lácteos fortificados, carne roja y huevos. De hecho, la mayoría de la vitamina D que consumen los estadounidenses proviene de alimentos fortificados.

Hongos como shiitake, ostión y portobello son de los pocos alimentos no animales que contienen vitamina D de forma natural.

El truco: ponerlos al sol. La experta en nutrición explica que si se exponen a luz UVB o luz solar directa durante 15 a 30 minutos —con las láminas (la parte inferior) hacia arriba—, su contenido de vitamina D2 aumenta. Al igual que nuestra piel, los hongos pueden producir vitamina D cuando reciben luz UV.

“La vitamina D es uno de los nutrientes principales que recibes del huevo”, la experta en nutrición finaliza.

“Si no comes huevo o comes menos, conviene complementar lo que dejarías de recibir de productos animales con alimentos fortificados o con hongos que hayan estado bajo el sol como fuente natural de vitamina D”.

Josh Davis