En estas fiestas decembrinas, ¿cómo dejar de comer en exceso? Te damos 10 consejos para evitar comer hasta enfermar.
La cena de Nochebuena, el recalentado de Navidad (y el resto de la semana), las posadas, la celebración de Año Nuevo, ¡uff! En estas fiestas decembrinas siempre hay comida deliciosa que esperamos 12 meses, pero corremos el riesgo de comer en exceso.
Cuando estamos enfrente de un buffet, comida, fiesta o alguna celebración familiar, los ojos nos suelen crecer más que el estómago por el exceso de comida a nuestro alrededor.
¿Te has preguntado cuánta comida es realmente demasiada?
“Comer en exceso lo podemos definir como el acto de comer más allá de lo necesario para nutrirse”, dice Kylie Arrindell, nutrióloga de bienestar del Hospital Houston Methodist. “Ya sea intencional o no, todos lo hacemos en algún momento. Los síntomas a corto plazo están relacionados con el malestar estomacal, pero hay consecuencias a largo plazo que pueden afectar muy negativamente la salud”.
Es importante reconocer si estás cayendo en excesos y poner en marcha ciertas medidas, si es que lo haces con frecuencia.
¿Cuáles son los signos de comer en exceso?
Según el Hospital Houston Methodist, las calorías no son un gran indicador de una alimentación consciente. Éstas ya no representan la gran referencia como lo fueron en el pasado, ya que no pueden medir la saciedad ni la calidad de los alimentos.
Comer de manera consciente y detenerse al sentirse satisfecho, son dos factores claves para entender por qué se come en exceso. Dicho esto, los signos reales de comer en exceso incluyen:
- Comer más allá del punto de cuando uno se siente lleno
- Encontrarte comiendo, sin pensar, solo porque estás aburrido o distraído
- Experimentar síntomas físicos después de comer, incluyendo náuseas, malestar abdominal, gases, acidez, hinchazón o reflujo.
Comer, más allá de alimentarnos
“Ya tenemos más claros los signos y síntomas a corto plazo de comer en exceso, pero también hay indicadores a largo plazo, como por ejemplo, el aumento de peso no deseado, la dificultad para perder peso y el malestar digestivo prolongado”, agrega Arrindell.
Arrindell apunta que en el transcurso de semanas, meses o años, comer en exceso puede afectar tu colesterol y podría afectar el control del azúcar en la sangre, lo que podría ponerte en riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
¿Cómo dejar de comer en exceso? Los 10 mejores consejos de una nutrióloga
Si reconoces los signos y estás listo para actuar, esto es lo que Arrindell recomienda para evitar los excesos ante la comida:
1. Familiarízate con los tamaños de porción recomendados
El tamaño de la porción es fundamental. Para mantener tu impulso de comer bajo control, échales un vistazo a las etiquetas nutricionales de los alimentos y las cantidades recomendadas en un plato del bien comer, pero siempre usando fuentes acreditadas.
Estas pautas no son perfectas, pero pueden ayudar a establecer la línea de base de cómo se ve un tamaño de porción realista; lo cual suele ser difícil de adivinar por tu cuenta. Conocer el parámetro indicado también te ayudará a responsabilizarte a no comer cuando ya no lo necesitas. Otra manera de entender de qué tamaño son las porciones saludables, es preguntándole a tu nutriólogo. Y, hablando de responsabilizarse de lo que ingerimos, también te recomendamos intentar comer en un plato más pequeño.
“Los platos en los que servimos nuestra comida suelen ser bastante grandes, por lo que incluso algo tan simple como disminuir el tamaño de tu plato realmente puede ayudar a garantizar el insumo de porciones más apropiadas y evitar comer en exceso, especialmente para aquellos a quienes se les ha educado a terminarse todo lo que hay en el plato”, añade la nutrióloga especialista.
2. Incluye una fuente de fibra con las comidas y cenas
“La fibra es útil para la saciedad, ya que otorga esa sensación de estar satisfechos después de comer”, explica la experta en nutrición.
Por ejemplo, comparemos un plato de verduras asadas con varios trozos de queso. Ambos pueden contener la misma cantidad de calorías, pero es más probable que las verduras asadas te llenen porque son más abundantes y porque contienen fibra. Esa sensación de saciedad te puede ayudar a reducir las tendencias de comer en exceso.
Por otro lado, el queso es densamente más calórico que un plato de verduras y carece de fibra por lo que necesitarás una mayor cantidad de ingesta de queso para llegar al mismo punto de saciedad que con las verduras. Entonces, es muy posible que comas más queso de lo que tu cuerpo realmente necesita antes de sentirte físicamente lleno. Por eso hay que combinar alimentos en las comidas y empezar por las ensaladas y verduras para llegar más rápidamente al punto de saciedad.
3. Evita saltarte las comidas
El ayuno intermitente, cuya base es saltarse las comidas, es una dieta de moda en este momento, pero para algunas personas, puede conducir a una mentalidad de fiesta o hambruna que inadvertidamente conduce a comer en exceso; pasa lo mismo cuando evitamos las calorías de una comida para guardarlas y mejor usarlas en un buffet o evento familiar.
“Saltarse las comidas puede causar hambre intensa, lo que, para muchas personas, tiende a provocar episodios de comer en exceso”, advierte Arrindell.
“En cambio, recomiendo comer bocadillos saludables entre comidas o comer comidas más pequeñas y con mayor regularidad durante el día”.
4. Conoce y limita los alimentos que son más fáciles de comer en exceso
Todos nos hemos preguntado si hay alimentos que deberíamos descartar por completo. Conocerlos nos simplificaría la vida, ¿cierto? Pero de nuevo, la nutrióloga Arrindell dice que no es tan sencillo.
“Todos tenemos nuestras propias preferencias individuales sobre los alimentos y bebidas que más disfrutamos, por lo que los consejos sobre qué alimentos vigilar variarán según cada persona”, enfatiza Arrindell. “Llevar un diario de alimentos puede proporcionarte información sobre tus propios hábitos alimenticios, una herramienta útil para identificar con qué alimentos luchas más”.
La mayoría de las personas tienden a comer en exceso alimentos ricos en calorías o alimentos procesados que son percibidos como “premios”, incluidos aquellos altos en:
- Sal
- Azúcar añadido
- Grasas saturadas y grasas trans
- Calorías vacías
Ningún alimento se debe comer en exceso, incluso aquellos saludables como, por ejemplo, las verduras. Recuerda que éstas son ricas en fibra y comerlas en exceso nos va a provocar problemas digestivos.
5. Mantente hidratado
“Las señales de sed a menudo se pueden confundir con hambre”, advierte Arrindell.
Cuando sientas hambre o quieras comer una botana, intenta mejor tomar unos sorbos de agua. Esto puede ayudarte a determinar si realmente tienes hambre o simplemente sed. Por otro lado, consumir al menos 2 litros de agua durante todo el día, puede ayudarte a evitar por completo esos difíciles momentos de “hambre” o “antojo”, que en realidad no tienes.
6. Reflexiona por qué estás comiendo y presta atención a las señales de hambre
Hay muchas razones por las que desees comer, pero solo hay una razón fisiológicamente importante: la de nutrirte. “Creo que necesito un bocadillo” o “Es la hora de la cena”, son frases cuya importancia debemos redefinir de manera consiente ya que muchas veces actuamos y comemos por impulso o por costumbre.
“Si no estás prestando real atención a la comida o cena que estás ingiriendo y reflexionando el porqué te la estás comiendo, es probable que tampoco estés siendo consciente acerca de las señales de apetito y hambre de tu cuerpo”, dice Arrindell.
7. Reduce la velocidad
Fundamentalmente, no comer en exceso también significa saber detenerte cuando la saciedad se acerca. El tamaño de las porciones puede ayudarte, pero, en última instancia, reducir la velocidad en la que comes, además de prestar atención a cómo te sientes realmente, es una de las mejores herramientas para evitar comer en exceso.
El objetivo es darle tiempo a tu estómago que está lleno de comida y al cerebro que se encuentra hambriento para que se vuelvan a sincronizar entre sí. De hecho, puede tomar hasta 20 minutos para que tu estómago le haga saber a tu cerebro que ya está lleno. Por eso comer lento se torna tan importante.
8. Repensar esa segunda porción
Hablando de desaceleración… Ésta te puede ayudar a decidir si realmente necesitas volver a llenar tu plato o no. “Tal vez realmente tienes hambre y necesitas más comida, lo cual está bien”, explica Arrindell. “Pero mi consejo es esperar de 5 a 10 minutos antes de obtener otra porción para evaluar si todavía tienes realmente hambre; y si es así entonces asegurarte de que tu porción adicional sea principalmente de comida saludable, por ejemplo, más verduras”.
9. Apaga el televisor
“Apagar el televisor y sentarse a la mesa, es un gran comienzo”, aconseja Arrindell. “Comer sin distracciones nos lleva de vuelta al concepto de conectarse con el proceso consciente de nutrición para nuestros cuerpos, que es la función principal de los alimentos”.
10. Lo más importante: no seas tan duro contigo mismo
Ante las tentaciones de las comidas típicas de Navidad y Año Nuevo, no hay que ser tan estrictos; puedes comer de todo, pero debes también mantener ese compromiso contigo mismo, mantenerte consciente de los ingieres y bebes, así como de hacer elecciones inteligentes y saludables.
“Permitirse comer alimentos que realmente disfrutas con moderación, es útil porque entonces no estás obsesionado a excederte con ellos más tarde”, cierra Arrindell.