Cómo controlar la glucosa en sangre sin eliminar todos los carbohidratos

¿Es mejor comer una manzana que un plátano? ¿El arroz integral siempre es más recomendable que el blanco? ¿Las personas con diabetes deben eliminar los alimentos que elevan rápidamente la glucosa? Aunque el índice glucémico puede ayudar a responder algunas de estas preguntas, los especialistas advierten que no cuenta toda la historia.

En el marco del Día Mundial de la Diabetes, que se conmemora cada 14 de noviembre, expertos del Hospital Houston Methodist explican que controlar el azúcar en la sangre no depende únicamente del tipo de carbohidratos que consumimos, sino también de las porciones, la preparación y la combinación de alimentos.

La discusión cobra relevancia en México, donde la diabetes representa uno de los principales desafíos de salud pública. Según el estudio Prevalencia de diabetes y control glucémico en México, Ensanut 2021-2024, publicado en Salud Pública de México, el 17% de los adultos de 20 años y más vive con diabetes tipo 2. De ellos, una proporción importante desconoce su diagnóstico.

El índice glucémico ayuda a entender cómo reaccionamos a los carbohidratos

El índice glucémico (IG) es una escala de 0 a 100 que clasifica los alimentos que contienen carbohidratos de acuerdo con la rapidez con la que elevan la glucosa en la sangre.

Los alimentos con valores más bajos generalmente producen aumentos más graduales, mientras que aquellos con valores elevados pueden provocar incrementos más rápidos.

La clasificación se divide en tres grupos:

• ≤55 – IG bajo: Elevación más lenta
• 56–69 – IG medio: Elevación intermedia
• ≥70 – IG alto: Elevación más rápida

Kelly Gaines, nutrióloga del Hospital Houston Methodist, señala que elegir alimentos con menor impacto sobre la glucosa puede ser beneficioso para las personas con diabetes. Sin embargo, también advierte que un índice glucémico bajo no convierte automáticamente a un producto en saludable.

Un ejemplo es el chocolate, que puede tener un IG relativamente bajo debido a su contenido de grasa, pese a contener azúcares y aportar cantidades importantes de energía.

Los alimentos de bajo índice glucémico no siempre son los más saludables

Entre los alimentos que generalmente presentan un índice glucémico bajo se encuentran las manzanas, peras, lentejas, frijoles, garbanzos y algunas frutas frescas.

En contraste, el pan blanco, ciertos cereales refinados y las bebidas azucaradas suelen provocar elevaciones más rápidas de glucosa.

Sin embargo, una papa horneada puede tener un índice glucémico elevado y seguir aportando nutrientes como potasio y fibra, especialmente cuando se consume con cáscara.

La madurez y la cocción también influyen.

Un plátano muy maduro puede elevar la glucosa más rápidamente que uno verde. De manera similar, la pasta cocinada al dente suele tener un índice glucémico menor que aquella demasiado cocida.

El procesamiento industrial también puede modificar la velocidad de digestión de los carbohidratos, aunque no todos los alimentos procesados tienen necesariamente un impacto glucémico elevado.

Por eso, clasificar los alimentos únicamente como buenos o malos según su índice glucémico puede conducir a decisiones poco equilibradas.

La cantidad que comes importa tanto como el alimento

Una de las principales limitaciones del índice glucémico es que no considera las porciones que normalmente consumimos.

La escala utiliza cantidades estandarizadas de carbohidratos para comparar alimentos, pero en una comida cotidiana es posible ingerir cantidades muy diferentes.

Para resolver esta limitación existe la carga glucémica (CG), una medida que combina el índice glucémico con la cantidad de carbohidratos disponibles en una porción.

Su cálculo es:

Una carga glucémica de 10 o menos se considera baja; de 11 a 19, intermedia; y de 20 o más, alta.

Diabetes UK señala que la cantidad total de carbohidratos consumidos puede tener un efecto mayor sobre la glucosa que el índice glucémico considerado de manera aislada.

Esto explica por qué una porción pequeña de un alimento con IG alto puede tener un impacto distinto al de una cantidad abundante de otro alimento con IG moderado.

El método del plato permite organizar comidas equilibradas

Para facilitar la alimentación cotidiana, la American Diabetes Association (ADA) recomienda el método del plato, que permite distribuir los alimentos sin necesidad de memorizar el índice glucémico de cada ingrediente.

El sistema propone utilizar un plato de aproximadamente 23 centímetros de diámetro y dividirlo en tres secciones:

• La mitad: verduras sin almidón, como nopales, brócoli, espinacas, calabacitas o ensalada.
• Una cuarta parte: proteínas magras, como pollo, pescado, huevo o tofu.
• La cuarta parte restante: alimentos con carbohidratos de calidad, como frijoles, arroz integral, cereales enteros o verduras con almidón.

Para acompañar la comida, se recomienda preferir agua natural o bebidas sin azúcar.

La ventaja es que puede adaptarse a distintas tradiciones alimentarias, incluida la mexicana, y facilita visualizar las porciones.

Una alimentación saludable va más allá del azúcar

La recomendación de Houston Methodist es priorizar alimentos enteros o mínimamente procesados, acompañados de verduras, proteínas y fuentes de fibra.

Combinar carbohidratos con otros nutrientes puede modificar su absorción y ayudar a evitar elevaciones rápidas de glucosa. Además, permite construir comidas más completas.

Para las personas con diabetes, estas decisiones forman parte de un tratamiento integral que también puede incluir actividad física, medicamentos y seguimiento médico.

No existe una alimentación idéntica para todos. Las cantidades recomendadas dependen de las necesidades individuales, los tratamientos y las metas de glucosa de cada persona.

La clave no está en eliminar todos los alimentos con índice glucémico alto, sino en comprender cómo se integran a una dieta equilibrada.

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Equipo Editorial El equipo editorial de EMPRENDEDOR.com, que por más de 27 años ha trabajado en impulsar el emprendimiento.