Cambiar tu alimentación lleva tiempo y paciencia. Pero, ¿qué pasaría si pudieras generar nuevos hábitos sin siquiera darte cuenta?

Existen algunos “trucos” apoyados por la ciencia que puedes aplicar en tu rutina diaria para mejorar tus hábitos alimenticios sin mucho esfuerzo, pero de manera saludable.

Consejos para cambiar tu alimentación sin darte cuenta

1. Usa platos más pequeños

Un estudio conducido por un profesor de Cornell University encontró que los platos grandes significan porciones grandes. Hacer un simple cambio en el tamaño de los platos en los que te sirves puede hacer que consumas hasta 22% menos alimentos al año.

2. Acerca tu botella de agua

A menudo, la sed se confunde con el hambre. Beber suficiente agua puede ayudarte a controlar el apetito y a tomar decisiones más saludables. Compra una botella grande de agua y ponla cerca de ti todo el día. Así estarás tomando sorbos constantemente y evitarás consumir opciones menos saludables como refrescos.

3. Usa vasos largos

Observa la imagen de arriba, ¿cuál línea es más larga, la vertical o la horizontal? Ambas son del mismo tamaño, pero nuestro cerebro tiene tendencia a sobrestimar las líneas verticales. Esto aplica en los vasos altos, así que es mejor utilizar esos envases cuando tomes refresco o bebidas muy azucaradas.

4. Come más lento

En el mundo moderno solemos comer muy rápido sin prestar mucha atención. Existen diversos estudios que demuestran que las personas que comen rápido tienen muchas más probabilidades de comer más y tienen un índice de masa corporal (IMC) más alto que las personas que comen lentamente.

Cuando comes tu apetito es controlado por hormonas que le indican a tu cerebro cuando estás lleno. Sin embargo, su cerebro tarda unos 20 minutos en recibir estos mensajes. Así que date tiempo de sentir saciedad.

Come sin distracciones, como ver la televisión o trabajar. Esto te permite disfrutar más de la comida y reconocer cuándo estás satisfecho.

5. Opta por granos enteros

Elige pan integral, arroz integral y pasta de trigo integral en lugar de las versiones refinadas.

Los cereales integrales parecen estar relacionados con varios beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de padecer diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y hasta cáncer.

6. No vayas al supermercado sin una lista y/o con hambre

Hacer el mandado sin saber exactamente qué necesitas te puede llevar a hacer compras compulsivas. Por otro lado, comprar con hambre te llevará a adquirir más alimentos bajos en nutrientes (o antojitos).

Otro beneficio de llevar una lista al supermercado: al apegarte a lo que realmente necesitas en la alacena también ahorrarás dinero.

7. Desayuna tu “buevito”

Las mamás mexicanas han dado huevo para desayunar desde hace décadas. Y cómo no, si se trata de un alimento increíblemente saludable.

El huevo es rico en proteínas de alta calidad y muchos nutrientes esenciales que ayudan a sentir más saciedad durante el día. Esto ayuda a consumir menos calorías en las demás comidas del día.

8. Come primero tus verduras

Tal vez “no vives de ensalada”, pero sí que hace bien. Comer primero las verduras es una buena estrategia porque te las acabarás cuando todavía tienes hambre. Hay estudios que demuestran que comer verduras antes de una comida rica en carbohidratos tiene efectos beneficiosos sobre los niveles de azúcar en sangre.

9. Cómete tus frutas, no te las bebas

Los jugos de frutas se pusieron de moda en los últimos años y no es que sean malos, pero se pierden muchos beneficios.

Comer frutas ayuda a reducir enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer ya que están cargadas de agua, fibra, vitaminas y antioxidantes. Además, como sus azúcares naturales tienden a digerirse muy lentamente, no causan picos agudos de azúcar en la sangre.

Pero beber jugos comerciales es otro cuento. Muchos de ellos no tienen una buena cantidad de fruta auténtica y al contrario, tienen un concentrado y azúcar añadido.

10. Aléjate de los “alimentos de dieta”

Que no te engañen: muchos de los llamados “alimentos dietéticos” sí han sido reducido su contenido de grasa, pero a menudo para compensar la pérdida de sabor y textura se les agrega azúcar y otros ingredientes.

Es más sencillo simplemente comer alimentos orgánicos como frutas y verduras.

11. Duerme bien

La falta de sueño altera el apetito y nos lleva a buscar fuentes de energía rápida como alimentos con exceso de azúcar y calorías. Además, la falta de sueño también afecta negativamente la concentración, la productividad, el rendimiento deportivo, el metabolismo de la glucosa y la función inmune.

12. Hara hachi bu

Según el investigador Brian Wansink los residentes de la isla de Okinawa en Japón tienen en general una buena salud metabólica porque practican el Hara hachi bu (“ocho partes del vientre”, en japonés). Esta costumbre es servirse siempre 20% menos de la comida que podrías en tu plato normalmente. Esto ayuda a comer hasta estar satisfecho, pero no “lleno”.

Últimos consejos rápidos

• Reduce las bebidas azucaradas: Sustituye refrescos, bebidas energéticas y jugos azucarados por agua, té o infusiones sin azúcar.
• Planifica tus comidas: Planificar las comidas con anticipación te ayuda a evitar recurrir a opciones poco saludables cuando tienes hambre.
• Incluye proteínas magras: Sustituye las carnes grasas por opciones magras como pollo, pavo o pescado.
• Sustituye los aperitivos poco saludables: Reemplaza las papas fritas y los snacks procesados por opciones más saludables como nueces, frutas o verduras crujientes.
• Cocina con hierbas y especias: Utiliza hierbas frescas y especias para dar sabor a tus platos en lugar de sal y condimentos procesados.
• Prueba nuevas recetas: Experimenta con comidas nuevas y emocionantes para evitar la monotonía en tu dieta.
• Come bocadillos saludables entre comidas: Mantén a mano opciones saludables como yogur griego, frutas o hummus con verduras para evitar el hambre excesiva.
• Limita la comida rápida y la comida para llevar: Reduce gradualmente la frecuencia con la que comes fuera de casa y opta por cocinar en casa siempre que sea posible.
• Busca apoyo: Comparte tus objetivos con amigos o familiares para que te ayuden a mantenerte motivado y responsabilizarte de tus elecciones alimenticias.

Recuerda que cambiar tus hábitos alimenticios lleva tiempo y paciencia. No te castigues por deslizamientos ocasionales y sigue avanzando hacia una dieta más saludable de manera gradual y constante.

Equipo Editorial El equipo editorial de EMPRENDEDOR.com, que por más de 27 años ha trabajado en impulsar el emprendimiento.