¿La melatonina ayuda a dormir? Médicos explican cuándo sí y cuándo no

Más de la mitad de los adultos experimenta dificultades para conciliar o mantener el sueño al menos algunas veces por semana, según la National Sleep Foundation. Ante este problema, millones de personas recurren a suplementos de melatonina como solución rápida. Pero ¿qué dice realmente la ciencia sobre su efectividad?

Qué es la melatonina y cómo funciona

La melatonina es una hormona que el cuerpo produce de forma natural para regular el ciclo sueño-vigilia, también conocido como ritmo circadiano.

Según el Dr. Rashad Ramkissoon, médico del Houston Methodist Hospital, la producción de esta hormona aumenta cuando llega la oscuridad, preparando al cuerpo para dormir.

Durante la noche, los niveles de melatonina alcanzan su punto máximo y luego disminuyen gradualmente hacia la mañana, permitiendo que el organismo despierte de forma natural.

Los suplementos de melatonina buscan replicar este proceso mediante versiones sintéticas de la hormona que se venden como auxiliares para dormir.

¿Los suplementos de melatonina realmente ayudan a dormir?

La evidencia científica sobre la eficacia de la melatonina es mixta.

De acuerdo con el Dr. Ramkissoon, muchos estudios muestran que los suplementos pueden ayudar ligeramente a conciliar el sueño más rápido, pero su efecto sobre la calidad o duración del sueño es limitado.

Una revisión sistemática publicada en 2020 que analizó 12 estudios encontró pequeñas mejoras en el inicio del sueño, aunque los resultados no fueron consistentes en todos los casos.

Esto se debe a que la melatonina no es un sedante.

En realidad, su función es promover la somnolencia, no inducir el sueño de forma directa.

Los hábitos que pueden sabotear la melatonina

Incluso si se toma un suplemento, varios hábitos cotidianos pueden contrarrestar su efecto.

Entre los factores que afectan negativamente el sueño destacan:

• Uso de pantallas antes de dormir
• Horarios irregulares de sueño
• Consumo de cafeína por la tarde
• Siestas largas durante el día
• Comer o beber alcohol antes de acostarse

Estos comportamientos pueden alterar el ritmo circadiano y dificultar el descanso, incluso cuando se utilizan suplementos.

¿Es seguro tomar melatonina todos los días?

Aunque la melatonina suele considerarse segura para uso ocasional, los expertos no recomiendan consumirla de manera prolongada.

El motivo principal es que la seguridad a largo plazo aún no está bien establecida en estudios clínicos controlados.

Además, el uso constante podría ocultar problemas de sueño que requieren tratamiento médico.

También existen situaciones en las que no se recomienda tomar melatonina, como:

• Durante el embarazo o la lactancia
• Cuando se toman ciertos medicamentos, como anticoagulantes
• En personas con algunas condiciones de salud específicas

Por ello, los especialistas recomiendan consultar con un médico antes de comenzar a tomar cualquier suplemento.

Cuándo y cuánta melatonina tomar

Si se decide utilizar melatonina de forma ocasional, el momento de consumo es clave.

El organismo absorbe la hormona con rapidez y su vida media es de aproximadamente 20 a 50 minutos, por lo que lo ideal es tomarla entre 30 minutos y una hora antes de dormir.

En cuanto a la dosis, los suplementos disponibles suelen variar entre 1 mg y 10 mg.

Sin embargo, algunos estudios sugieren que dosis menores a 1 mg pueden ser igual de efectivas que dosis más altas, por lo que los especialistas recomiendan comenzar con la cantidad más baja posible.

Posibles efectos secundarios de la melatonina

Aunque generalmente es bien tolerada, la melatonina puede causar algunos efectos secundarios.

Los más reportados incluyen:

• Sueños vívidos o pesadillas
• Mareos
• Somnolencia durante el día
• Dolor de cabeza

Algunas investigaciones también mencionan irritabilidad, depresión leve o molestias gastrointestinales.

Además, los suplementos alimenticios no están regulados con el mismo rigor que los medicamentos por la Food and Drug Administration.

Un estudio publicado en 2017 encontró que muchos suplementos de melatonina contenían cantidades distintas a las indicadas en la etiqueta, e incluso otros ingredientes no declarados.

La crisis global del sueño

El insomnio y los problemas de sueño se han convertido en un desafío creciente para la salud pública.

De acuerdo con la National Sleep Foundation, más del 50% de los adultos tiene dificultades para dormir al menos algunas veces por semana.

Dormir mal no solo afecta el rendimiento diario, también se ha asociado con múltiples problemas de salud, como:

• Problemas cardiovasculares
• Hipertensión
• Obesidad
• Diabetes

Katie McCallum Katie McCallum es escritora en Houston Methodist. Anteriormente, trabajó en un laboratorio de investigación como científica biomédica durante ocho años. Ahora, entre seguir demasiadas cuentas de redes sociales para perros y ver casi todos los deportes que practica la gente, le gusta ayudar a las personas a comprender las tendencias de salud actuales y el misterioso mundo dentro del cuerpo humano.